Qual è la dieta di un atleta?

Se sei un atleta, sai benissimo quanto una dieta corretta sia importante per arrivare a ottenere i risultati che ti sei prefissato. L’alimentazione rappresenta un pilastro fondamentale per il successo di uno sportivo perché da essa si ricavano le energie necessarie per affrontare sessioni di allenamento intense. Inoltre, favorisce il recupero muscolare e aiuta a mantenere il corpo sano e performante.

Ogni alimento ha delle caratteristiche particolari a cui fare attenzione: apporta sostanze nutritive diverse rispetto agli altri cibi; contiene una sua percentuale di carboidrati, proteine e grassi; permette di perdere peso, oppure di aumentare la massa muscolare. Prenderemo in considerazione questi aspetti e capiremo perché pianificare una dieta su misura per il proprio organismo è la chiave per il successo degli atleti. Continua l’articolo e scopri di più.

Cosa dovrebbe mangiare un atleta?

La domanda che vi verrà in mente a questo punto sarà “cosa deve mangiare un atleta?”. Non è così facile da stabilire. La dieta di un atleta deve essere varia, equilibrata e personalizzata in base a diversi fattori che permettono di ottimizzarne i risultati. Per questo motivo la cosa migliore da fare è rivolgersi a un nutrizionista per stilare un piano adatto a te.

Alcune delle variabili che influenzano la dieta sono:

Sport praticato: ogni sport ha esigenze diverse.
Intensità e durata degli allenamenti: maggiore è lo sforzo, maggiore sarà il fabbisogno calorico e nutrizionale.
Composizione corporea: l’obiettivo è raggiungere e mantenere un peso corporeo ottimale per la disciplina praticata.
Età: le esigenze nutrizionali cambiano con l’avanzare dell’età.
Eventuali condizioni di salute: in presenza di allergie, intolleranze o patologie, è necessario adattare la dieta.

Prima di iniziare a seguire una dieta bisogna, quindi, conoscere le caratteristiche del proprio corpo e fissare gli obiettivi da raggiungere; solo allora si potrà proseguire e pianificare la propria alimentazione.

Cosa inserire nella dieta di un atleta

L’alimentazione di un atleta non può prescindere dai tre macronutrienti che stanno alla base di ogni dieta: carboidrati, proteine e grassi. Grazie a loro il corpo riceve la giusta dose di energia e riesce rinforzare muscoli e tessuti. Soprattutto se si pratica sport, bisogna assicurarsi che tutti e tre siano ben integrati nelle proprie abitudini alimentari.

Analizziamoli meglio:

Carboidrati: Sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, dal momento che gli forniscono gli zuccheri da convertire in energia per alimentare il nostro organismo. In una dieta bilanciata classica, i carboidrati da consumare in un giorno sono tra 3 e 5 g/kg rispetto al totale del peso corporeo. Per un atleta quindi sono fondamentali alimenti come pasta, riso e cereali per avere la giusta energia.
Proteine: Sono essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, perciò aiutano a rendere il corpo più forte e resistente. Le fonti migliori sono carne, pesce, uova, legumi e latticini. La quantità di calorie da assumere dipende inevitabilmente dal tipo di sport praticato; se si praticano sport di forza si possono integrare nella dieta una quantità di proteine a partire da 1,6-1,8 grammi per chilo corporeo, fino a un massimo di 3 g/kg. Per sport di resistenza, come il nuoto, la quantità si stabilizza tra 1,6 e 1,8 grammi per chilo.
Grassi: Sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, per l’assorbimento di alcune vitamine e per immagazzinare energia. Al contrario di ciò che si sente dire spesso, i grassi sono un grande aiuto per l’organismo. In una dieta pensata per uno sportivo è importante inserire cibi come il pesce grasso, ad esempio il salmone, semi, frutta secca e oli vegetali. La quantità consigliata è 0,51 grammi per chilo corporeo.

La ripartizione corretta dei macronutrienti potrebbe essere, indicativamente: 50-55% di carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30% di grassi sul totale delle calorie giornaliere.

Altre componenti della dieta: i micronutrienti

Oltre ai tre macronutrienti che abbiamo analizzato, ci sono altre sostanze nutrienti da integrare nella dieta di un atleta per farla funzionare al meglio. vediamone due in particolare:

Fibre: Servono per mantenere un peso ottimale, favoriscono il senso di sazietà e aiutano a prevenire malattie cardiache. Si trovano in frutta, verdura, legumi e cereali integrali e se ne consiglia un’assunzione di 20-35 grammi al giorno per chi pratica sport.
Vitamine e minerali: essenziali per numerose funzioni metaboliche, come il recupero delle energie e il rafforzamento delle ossa; sono molto importanti anche per quanto riguarda il miglioramento delle prestazioni e l’apporto di sostanze nutritive.

Idratazione

L’acqua è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo e per ottimizzare le prestazioni sportive. Un atleta dovrebbe bere almeno 2 litri di acqua al giorno, anche in assenza di sete. Prima e dopo aver praticato l’attività fisica si consiglia di assumere 400-600 millilitri d’acqua, così da non rischiare di essere disidratati durante l’allenamento e recuperare i liquidi persi. Mentre ci si allena, invece, bisogna bere 150-300 millilitri ogni quarto d’ora per reintegrare i liquidi.

L’idratazione è un aspetto fondamentale della dieta e l’attività di un atleta e deve sempre essere assicurata al nostro organismo.

Alcuni consigli per ottimizzare la dieta

Questi punti non riguardano cosa inserire nella vostra alimentazione, ma come preparare i vostri pasti per non rischiare di disperdere le sostanze nutritive contenute negli alimenti che andrete a mangiare.

Pianificare i pasti: preparare i pasti in anticipo aiuta a evitare di consumare cibi non previsti dalla dieta.
Mangiare regolarmente: consumare 5-6 pasti al giorno aiuta a mantenere il metabolismo attivo.
Non saltare la colazione: il primo pasto della giornata è fondamentale per l’apporto di energia mattutina.
Scegliere cibi freschi e integrali: evitare cibi confezionati, ricchi di zuccheri aggiunti e grassi saturi.
Cuocere i cibi in modo sano: preferire tecniche di cottura come cottura al vapore, grigliatura o al forno.
Limitare il consumo di alcol: l’alcol disidrata l’organismo e compromette il recupero muscolare.

Integratori da abbinare alla dieta

È importante sottolineare che un’alimentazione sana e bilanciata deve essere la base per le prestazioni sportive. Gli integratori dovrebbero essere utilizzati solo per colmare eventuali carenze nutrizionali o per supportare specifici obiettivi di allenamento.

Tre tra i più comuni sono:

Creatina: aumenta la forza e la potenza muscolare
Proteine in polvere: aiutano il recupero muscolare dopo l’allenamento.
BCAA (aminoacidi ramificati): aumentano la resistenza e favoriscono il recupero.

È importante ricordare che l’assunzione di integratori non è priva di rischi. Alcuni prodotti possono avere effetti collaterali o interagire con farmaci, perciò è fondamentale consultare un nutrizionista esperto in alimentazione sportiva prima di assumere qualsiasi integratore.

Trova la dieta giusta per te

In questo articolo abbiamo visto quali sono le basi generali per una dieta sportiva ben bilanciata. Se sei interessato ad approfondire l’argomento e a trovare la dieta perfetta per te, contatta un nutrizionista e fatti consigliare un piano alimentare su misura: solo in questo modo puoi assicurarti che i tuoi pasti ti supportino al meglio nel raggiungimento dei tuoi obiettivi sportivi.

Una dieta studiata appositamente per le tue esigenze e in base all’attività che pratichi ti darà un grande aiuto per affrontare gli allenamenti e ti permetterà di avere più energie e di recuperarle più rapidamente.

La giusta dieta migliorerà subito le tue prestazioni!