Carboidrati post-workout: quanti, quali e quando

L’alimentazione post-allenamento è uno degli argomenti più cercati da chi desidera migliorare le proprie performance, aumentare la massa muscolare o semplicemente recuperare meglio dopo una sessione di attività fisica. Tra tutti i nutrienti, i carboidrati giocano un ruolo chiave, ma spesso non è chiaro quanti assumerne, quali scegliere e quando mangiarli.

Perché assumere carboidrati dopo l’allenamento?

Quando ci si allena, che sia una corsa, una sessione di pesi o un workout ad alta intensità, il corpo consuma una riserva fondamentale di energia chiamata glicogeno, immagazzinata nei muscoli e nel fegato. I carboidrati sono la fonte primaria per ripristinare queste scorte.

Il timing dei carboidrati post-allenamento per chi fa palestra non è cruciale quanto negli sport di resistenza, dato che una singola sessione di allenamento consuma solo parzialmente le riserve di glicogeno, che vengono comunque ripristinate con pasti regolari durante le 24 ore successive. Integrare carboidrati subito dopo l’allenamento non è quindi strettamente necessario, salvo che ci si alleni più volte al giorno o si segua una dieta molto ipocalorica.

Tuttavia, assumere carboidrati nel pasto post-workout può favorire indirettamente la composizione corporea, il recupero e l’adattamento agli stimoli dell’allenamento, oltre a migliorare la sensibilità insulinica, promuovendo così una distribuzione più favorevole dei nutrienti verso il muscolo anziché verso il tessuto adiposo.

Quanti carboidrati dopo il workout?

La quantità ideale dipende da diversi fattori:

• Intensità e durata dell’allenamento
• Peso corporeo
• Obiettivi (perdita di peso, ipertrofia, performance)
• Frequenza degli allenamenti

Le linee guida generali consigliano:

1,0 – 1,5 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo, per esempio, una persona di 70 kg dovrebbe assumere circa 70–85 g di carboidrati nel periodo immediatamente successivo a un allenamento intenso.

Se però non ti alleni tutti i giorni o non hai esigenze agonistiche, anche una quantità inferiore può essere sufficiente: 0,5 – 0,7 g/kg è spesso adeguata per il recupero nei giorni più leggeri.

Molti evitano i carboidrati post workout per paura di ingrassare. In realtà, il corpo in quel momento è molto efficiente nell’utilizzarli. Assumerli correttamente non solo non ostacola la perdita di peso, ma può prevenire crisi di fame più tardi, riducendo il rischio di abbuffate serali.

Migliori carboidrati post workout

Non tutti i carboidrati sono uguali, esistono due categorie:

1. Carboidrati ad alto indice glicemico (Destrosio, fruttosio, saccarosio, lattosio, maltodestrine) caratterizzati da un’elevata velocità di assorbimento da parte dell’organismo.
2. Carboidrati a basso indice glicemico (amido) presentano invece una bassa e più graduale velocità di assorbimento.

Le proprietà di queste due tipologie di carboidrati devono essere prese in considerazione anche riguardo al contesto di assunzione, in quanto la velocità di digestione e assorbimento  è influenzata dalle quantità assunte e dagli altri macronutrienti presenti nel pasto.

Quale tipologia di carboidrati consumare dopo l’allenamento dipende quindi dal nostro fabbisogno e dai nostri obiettivi, se abbiamo necessità immediata di ripristinare i nostri livelli di glicogeno prediligeremo allora il consumo di carboidrati semplici, in quanto una digestione più semplice e breve accelererà il ripristino del glicogeno, rendendoci immediatamente pronti al successivo allenamento.

Invece, nel caso in cui la nostra routine non preveda più allenamenti al giorno oppure non pratichiamo sport di resistenza, la nostra scorta glicogeno viene allora intaccata solo parzialmente da un semplice workout in palestra, abbiamo quindi il tempo di ristabilire i livelli di glicogeno in modo più graduale con l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico integrandoli nei normali pasti che andremo a consumare nelle 24 ore successive all’allenamento.

Assumere carboidrati subito dopo il workout?

La finestra temporale delle prime 2 ore successive all’allenamento è il momento migliore per integrare i carboidrati.

I muscoli, subito dopo l’allenamento, sono particolarmente sensibili all’insulina e pronti ad assorbire glucosio. Questo periodo è chiamato “finestra anabolica” ed è più attiva nelle prime due ore post allenamento, con un picco nei primi 30–45 minuti.

Assumendo carboidrati all’interno della finestra anabolica favoriamo un ottimale recupero di energie e promuovendo la sintesi proteica e il recupero muscolare.

Se si aspettano più di 2 ore, la velocità di sintesi del glicogeno può essere ridotta fino al 50%.

Linee guida generali:

• Entro 30 minuti: ideale se ti alleni due volte al giorno o vuoi ottimizzare al massimo il recupero.
• Entro 1–2 ore: va benissimo per chi si allena una volta al giorno.
• Oltre 2 ore: se l’allenamento è stato leggero oppure l’obiettivo è la semplice attività fisica di mantenimento.

Carboidrati post-workout: Personalizza senza complicare

I carboidrati nel post workout non devono essere demonizzati, ma scelti e dosati con intelligenza. Che tu voglia aumentare la massa muscolare, migliorare la performance o semplicemente sentirti meglio dopo l’allenamento, questi macronutrienti possono fare la differenza.

• Perché: ripristinano il glicogeno, migliorano il recupero e favoriscono la sintesi proteica.
• Quanto: tra 0,5 e 1,5 g/kg di peso corporeo, a seconda dell’intensità dell’allenamento.
• Quali: dipende dalle tue necessità.
• Quando: meglio entro 30–60 minuti, massimo entro 2 ore.

Infine, per imparare ad ascoltare il tuo corpo e a comprendere le tue esigenze nutrizionali è sempre consigliato  rivolgersi ad un medico nutrizionista, un professionista qualificato che potrà aiutarti a raggiungere in modo sicuro ed efficace i tuoi obiettivi.