Grassi buoni: energia per lo sport

I grassi sono nostri amici o nemici? È una delle domande più frequenti quando si parla di alimentazione e sport.

Spesso i grassi vengono associati a qualcosa di malsano, da evitare e da cui riguardarsi soprattutto per chi vuole dimagrire o migliorare la propria definizione muscolare. In realtà i grassi, se scelti con attenzione, rappresentano una delle fonti di energia più importanti per chi pratica attività fisica.

Questo articolo nasce con un obiettivo preciso: chiarire cosa distingue i grassi sani da quelli realmente nocivi, capire quali cibi privilegiare, come e quando assumerli e soprattutto perché sono indispensabili per avere energia durante lo sport.

Grassi buoni e cattivi, saturi e insaturi: cosa sono e conseguenze

I grassi, o lipidi, rappresentano un macronutriente essenziale per l’organismo umano. Svolgono funzioni strutturali, energetiche e regolatorie, ma non tutti hanno lo stesso impatto sulla salute.

I grassi possono distinguersi in:

Grassi saturi: si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale come carni rosse, formaggi stagionati e burro. Un consumo eccessivo è stato collegato a un aumento del colesterolo LDL e del rischio di malattie cardiovascolari. Come riportato nello studio “Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association” pubblicato su Circulation nel 2017, un’elevata assunzione di grassi saturi può compromettere la salute del sistema cardiovascolare e andrebbe limitata.
Grassi insaturi: comprendono i monoinsaturi, come quelli dell’olio d’oliva, e i polinsaturi, come gli omega-3 e omega-6 presenti in pesce e semi. Questi grassi hanno effetti benefici sulla salute del cuore e sul metabolismo, contribuendo a ridurre il colesterolo LDL e a mantenere stabile quello HDL.

La distinzione è dunque cruciale: i grassi saturi sono da limitare, mentre quelli insaturi rappresentano una delle principali fonti sane di nutrimento da includere regolarmente.

Quali cibi contengono grassi sani

Gli alimenti ricchi di grassi insaturi forniscono non solo energia ma anche vitamine, minerali e fibre. Inserirli nella dieta quotidiana significa rendere più efficiente il metabolismo e migliorare il recupero muscolare.

Ecco una breve lista di cibi che contengono grassi insaturi:

Olio extravergine d’oliva: pilastro della dieta mediterranea, ricco di acidi grassi monoinsaturi e polifenoli antiossidanti.
Pesce azzurro: salmone, sgombro, sardine e aringhe sono particolarmente ricchi di omega-3.
Frutta secca e semi oleosi: noci, mandorle, semi di lino e semi di chia apportano acidi grassi insaturi, fibre e proteine vegetali, utili al mantenimento della massa muscolare.
Avocado: contiene grassi monoinsaturi e potassio, utile per regolare l’equilibrio idrosalino e ridurre il rischio di crampi.
Uova: fonte di proteine complete e fosfolipidi, oltre a vitamine liposolubili che vengono assorbite proprio grazie alla presenza dei grassi.

Consumare questi cibi, ad esempio durante la colazione o gli spuntini, garantisce un apporto bilanciato di nutrienti senza eccedere nelle calorie.

Perchè è importante assumere grassi quando si pratica sport

I grassi rappresentano una risorsa fondamentale per chi pratica attività fisica: forniscono energia a lunga durata, supportano la funzione ormonale e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). Durante esercizi prolungati, in particolare negli sport di endurance, i grassi diventano un carburante essenziale, permettendo di risparmiare le scorte di glicogeno e mantenere costante la performance. A differenza dei carboidrati, che si esauriscono più rapidamente, i depositi lipidici sono molto più ampi e possono sostenere l’organismo anche per diverse ore.

Inoltre, un adeguato apporto di grassi sani contribuisce al recupero muscolare, alla regolazione dei processi ormonali e alla protezione della salute cardiovascolare. È quindi sbagliato considerarli un nemico dell’alimentazione sportiva: la chiave sta nel selezionare le fonti corrette e inserirle in una dieta bilanciata.

Come sottolineato da Spriet nello studio “New Insights into the Interaction of Carbohydrate and Fat Metabolism During Exercise” pubblicato sul Journal of Applied Physiology nel 2014, una maggiore capacità di ossidare i grassi rende il metabolismo più efficiente e sostiene la resistenza negli sport di lunga durata.

I grassi sono una fonte d’energia indispensabile

Nel panorama dell’alimentazione sportiva, i grassi emergono come il substrato con la più alta densità energetica: circa 9 kcal per grammo, più del doppio rispetto a carboidrati e proteine, rendendoli fondamentali per sforzi prolungati e sostenuti. Durante esercizi di intensità moderata (tra il 40% e il 65% del VO₂max), i grassi diventano la fonte predominante di energia, garantendo un apporto prolungato e stabile grazie alle riserve lipidiche sia intramuscolari sia circolanti.

Nello studio “Understanding the factors that effect maximal fat oxidation” pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition da Purdom et al. nel 2018, sono state analizzate le fonti di lipidi durante l’esercizio submassimale, confermando che gli acidi grassi derivano non solo dal tessuto adiposo, ma anche dai trigliceridi intramuscolari (IMTG), dal colesterolo e dai grassi alimentari, tutti contribuendo in modi diversi all’ossidazione lipidica durante l’attività fisica.

Questa mobilitazione diversificata di riserve consente all’organismo di fronteggiare sforzi prolungati in modo più efficiente, preservando le scorte di glicogeno e ritardando il momento della fatica. In sintesi, i grassi rappresentano una vera e propria “energia di riserva intelligente”, indispensabile per ottimizzare la resistenza e prolungare le prestazioni atletiche.

5 Alimenti da consumare per avere più energia durante l’attività fisica

Ecco una selezione di cibi che rappresentano un sostegno concreto per garantire energia e favorire il recupero muscolare:

Salmone: ricco di omega-3 e proteine di alta qualità. Il consumo regolare di pesce grasso riduce lo stress ossidativo dopo l’esercizio.
Noci: fonte naturale di acidi grassi insaturi, fibre e proteine vegetali. Ideali come snack pre-allenamento.
Avocado: un alimento versatile che apporta grassi monoinsaturi e micronutrienti essenziali.
Semi di chia: grazie alla loro capacità di assorbire acqua, aiutano a mantenere idratazione e rilascio graduale di energia.
Uova: contengono proteine complete e grassi sani che sostengono la sintesi proteica e la riparazione muscolare.

Inserire questi alimenti nella dieta quotidiana contribuisce a un apporto equilibrato di nutrienti e ottimizza sia la prestazione che il recupero. È importante sottolineare che ogni corpo risponde in modo diverso. Prima di modificare la propria dieta è sempre raccomandabile rivolgersi a un medico o a un nutrizionista. Solo un professionista può valutare le reali necessità individuali e adattare il piano alimentare agli obiettivi sportivi e di salute.